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元喫煙者が教えるたばこをスパっと禁煙する方法【禁煙は簡単じゃない】

たばこを辞めたいけどなかなか辞められない。禁煙しても数日経ったら吸ってしまう。スパっと禁煙できる簡単な方法を教えてほしい。

この記事ではそんな悩みにお答えします。

シロハヤ
シロハヤ
この記事を書いている僕は、5年くらいタバコを吸っていました。当時の愛用はマルボロのアイスブラスト。

いまは禁煙に成功してタバコを吸いたいと思わないので非喫煙者です。

はじめに言っておくと、タバコは軽い気持ちでやめられません。タバコを吸っていた期間や量に比例して禁煙するときは努力が必要です。

そこまでタバコをやめる気持ちがない人はこの記事を見ても意味がありません。

この記事では、喫煙者のことを悪く言いますので、本気でやめたい人以外は見るべきではないです。

なので、

  • 本気で禁煙したいと思っている
  • 本気でタバコをやめさせたい人がいる

という人だけ見てください。

本記事の内容

  • 喫煙歴5年の僕が禁煙できた理由と方法
  • スパっと禁煙するのに有効な方法
  • 非喫煙者になるまでのステップ
  • 禁煙させるにはどうしたらいいのか解説

タバコは有害でしかありません。タバコを吸うメリットもありません。

本気で禁煙したい人だけこの記事を読んでいただければと思います。

そもそも禁煙は簡単じゃない

この記事を見ている人の中には、簡単に禁煙する方法を知りたいという人もいるかと思います。

ただ、禁煙は簡単ではありません。

3日坊主という言葉は知っていますよね。その言葉通りの経験をしたことはだれしもあるはず、新しいことを始めてもなかなか続かない…。

それと同じように、習慣化している行動をやめるのは難しいんです。

身近な例で言えば、朝起きてスマホを見るという習慣を変えるのはかなり大変だと思います。

なので、「タバコを吸う」という習慣をやめるのはとても大変ですし、やめさせるのも難しいです。それが、何十年も続けていることだとなおさら大変になってきます。

そういう僕も5年続いていた喫煙習慣から抜け出すまで何度か禁煙に失敗しました。

禁煙が成功するまでに何度も失敗しました

何度か禁煙しようとしましたが、このようになかなかやめられませんでした。

禁煙失敗ヒストリー

  • 禁煙しようと決めるも、仕事でイライラしたことがありタバコを買って吸う
    →禁煙して3日目
  • 居酒屋で友達とお酒を飲んでいるときにもらいタバコする
    →禁煙して2週間ほど
  • クラブでテンション上がってもらいタバコする
    →禁煙して1ヶ月ほど
  • 友達とお酒を飲んでいるときに自分以外の4人が同時に吸っていて、もらいタバコする
    →禁煙して3ヶ月ほど

といった感じで何度か失敗しています。ほとんどがもらいタバコですね。

禁煙しようとした人なら、一度は経験したことがあると思います。

ちなみに僕の喫煙データとしては、

  • 喫煙歴5年
  • 1日に1~3本くらい
  • 基本的に1㎎~5㎎のタバコ

といった感じで喫煙者の中でも依存度は低いですが、禁煙するのは大変でした。

なので、もっと吸っている人は禁煙するのは難しいと思います。

喫煙歴5年の僕が禁煙できた理由(きっかけ)と方法

そんな僕が今日まで非喫煙者として過ごせた理由(きっかけ)を紹介します。

普通に長生きしたいと思った

死にたくないし、長生きして人生楽しみたいんですよね。

だれでも知っているとは思いますが、タバコを吸うと死ぬ確率は大幅に上がります。

日本のがん研究センターでもこのようにデータが発表されています。

がんを予防するためには、たばこを吸わないことが最も効果的です。日本の研究では、がんになった人のうち、男性で30%、女性で5%はたばこが原因だと考えられています。また、がんによる死亡のうち、男性で34%、女性で6%はたばこが原因だと考えられています。

引用:国立がん研究センター

このデータを見ると「約70%はタバコ関係ないよね?」と言う人もいるかもしれません。

その通りですが、少なくともタバコを吸って寿命が延びるわけではないし、わざわざ死ぬリスクを上げる必要だってないのです。早く死にたいなら別ですが…。

カッコつけるのをやめて、自分に自信を持って中身のレベルを上げることにした

タバコを吸うきっかけとしては、色々あると思います。

僕の場合、はじめは興味本位で吸って、そのうちストレス発散や場の空気が気まずいとき、あとはカッコつけるために吸っていました。

シロハヤ
シロハヤ
タバコを吸って、たそがれている自分が気持ちよかったんですよね。

あと、タバコを吸っている男の人が好きとか言ってる女性もいますが、5年間タバコを吸っていて女性から「あの…喫煙姿かっこいいです。よかったら連絡先…」ってなった経験は一度もありません。

だから、カッコつけるためにタバコを吸って寿命を削るのはハイリスクすぎるなと思いました。

漫画だったら寿命を削るタイプの能力は、圧倒的パワーが手に入りますよね。クラピカは全系統の能力を100%引き出せるようになるし、ガイ先生だってめっちゃ強くなります。

それならこっちも、『喫煙中に目を合わせた女性を惚れさせる』能力くらい発動してもいいと思うんですよね。

シロハヤ
シロハヤ
喫煙状態は山ピーの顔になるんだったらずっとタバコ吸う。

で、そんなことは当然起きるはずもなく…

年齢の影響もありますが、外見じゃなくて中身で惹きつけられるような男になろうと禁煙と同時に決めました。

冷静に考えてお金が無駄でしかない

まあ、冷静に考えなくてもわかることではあるんですが、タバコって寿命を削るくせにお金も使うし無駄でしかないんですよね。

1日1箱吸うという設定で、もし吸っていなかったらなにができるか考えてみました。

単純計算で1年に365箱。(365×1箱400円=14万⑥6000円)

タバコを吸わなかった場合の総額表
喫煙年数合計費用タバコを吸ってなければ出来ること
1年14万6000円年末に沖縄旅行できる
3年43万8000円ハワイをめちゃくちゃ満喫できる
5年73万円家族で海外旅行に行ける
10年146万円軽自動車が買える
20年292万円住宅ローンの頭金にできる

こうして計算してみると笑えない金額です。富裕層なら気にしなくていいかもしれませんが。

シロハヤ
シロハヤ
僕は1日数本を5年で禁煙できたので良かったですが、それ以上吸っている人のことを考えるとちょっと引きますね。

同時期にパチンコ・パチスロを一緒にやめた

といったこともあって、パチンコ・パチスロもやめました。

禁煙しようとした時期と同じタイミングでパチンコ・パチスロをやめたのは効果があったといまさらながら感じます。

パチンコ・パチスロをやめた理由はこちらの記事に書いてあるように禁煙するためだけではありません。

5年続けたパチンコをやめられたきっかけと理由【脱却方法は3つ】 本記事では、そんな悩みにお答えします。 ぼくも以前は、パチンコ・パチスロにハマっており総額で100万円以上は負けたと思いま...

パチンコ・パチスロに行ったことある人はわかると思いますが、喫煙率が異常に高く店内の半分以上はタバコを吸っています。

なので、パチンコ・パチスロに行くと

  • 必然的に煙を吸うことになる
  • タバコを吸っている人と至近距離になる
  • 負けるとイライラする

といった感じで、禁煙中の人にとって悪影響すぎます。

シロハヤ
シロハヤ
勝ったとしても「勝利の一服」をしたくなるので、どちらにせよ禁煙に悪影響ですね。

このおかげで今日まで禁煙しています

ということで僕が禁煙できたのは、

  1. 長生きしたい
  2. カッコつけるのをやめた
  3. お金が無駄すぎると気付いた
  4. パチンコ・パチスロもやめた

といった理由で禁煙に成功しました。

これは僕個人の経験ですが、かなり効果が高かったように感じます。

なので、禁煙成功者の僕がいま喫煙者だとしてスパっと禁煙するのに効果がありそうな方法を3つ紹介します。

スパっと禁煙する方法と取るべき行動

スパっと禁煙する方法として取るべき行動は3つあります。

自分に自信を持つ

ほとんどの人のタバコを吸うきっかけは、興味本位か見栄だと思います。

会話が途切れたときにタバコを吸わないとソワソワする気持ちはわかります。でも、それは自分に自信がなくてタバコに逃げようとしているんです。

なにもやることがないときにやイライラした時にタバコに逃げる。

自分に自信を持つことができれば、タバコに逃げないようになります。

シロハヤ
シロハヤ
タバコを吸わなくなっても嫌われないし、それで離れる関係ならその程度ってことです。

いますぐタバコを捨てる

スパっと禁煙したいなら、いますぐタバコを捨てましょう。

「あと1本吸ったら禁煙する」とか「この箱にあるタバコを吸ってから禁煙開始」という人は、99%禁煙できずに吸ってしまいます。

本気で禁煙する気があるならいますぐタバコを捨てるべき。

僕の友人は、ほぼ新品のタバコを包丁で箱ごと真っ二つにしていました。見るとすごく爽快感があったのでおすすめです。まあ、結局その友人は2ヶ月後くらいに吸ってましたが…。

ちなみに、ニコチン度数を下げるだけでは意味がありません。

シロハヤ
シロハヤ
ニコチン度数を下げても、本数が増えれば一緒だし、むしろ吸う煙の量が増えてなおさらよくないですね。

電子タバコやビタボンに変える

タバコを吸うという行為からは、すぐに脱却できないかもしれないので、電子タバコかビタボンなどの代替品に切り替えましょう。

メリットとしては、タバコよりもコスパがいいし、身体への害がないとされているし、周りへの迷惑も少ないからです。

ちなみに、IQOS(アイコス)だと意味がありません。

アイコスはタバコに比べてニコチンやタールが少ないだけで、身体にとって有害なのは一緒です。アイコスは煙が出ないといっても周りへの影響は普通にあります。

シロハヤ
シロハヤ
あの独特なアイコスのにおいは紙タバコよりも嫌いです…。

禁煙を始めてから注意すべきこと

せっかく禁煙をする一歩を踏み出しても、それ以降の行動も気を付けなければすぐにタバコを吸ってしまいます。

なるべくタバコを吸いたくなるような状況から脱却すべき。

タバコと一緒にしていた習慣をやめる

ひとつは、タバコを吸っていたときにしていた行動や習慣をやめましょう。

例えば、

  • コーヒーと一緒にタバコを吸う
  • 朝起きてからタバコを吸う
  • パチンコで勝利の一服

といった行動です。

コーヒーを飲むとタバコを吸うように身体が覚えてしまっているので、コーヒーを飲むのを控えるようにする。

朝起きて一服するなら、顔を洗ったり深呼吸するなどの別の行動に置き換えてみるといいです。

タバコミュニケーションから卒業する

休憩時の喫煙所でのコミュニケーション、いわゆる「タバコミュニケーション」から卒業しましょう。

タバコミュニケーションで得られることはほぼありません。

人間はタバコが無くてもコミュニケーションを取れるし、気まずいからタバコに逃げるのはやめるべきです。

気まずいくらいなら話さなくていいし、タバコミュニケーションというくらいなら自分から会話をすればいい。できないならタバコがなくても一緒です。

タバコミュニケーションから脱却すれば、人間としても成長できます。

シロハヤ
シロハヤ
休憩で一緒に喫煙所へ行きたくなる気持ちはわかりますが、せめて吸わないようにしてみるといいです。

喫煙者の多い場所に行かない

喫煙者の多い場所に行かないことはかなり重要です。

僕の場合だと、パチンコ・パチスロをやめたことも禁煙成功に繋がっていると思っています。

禁煙したばかりでまだ非喫煙者になれていない状態では、タバコがあると吸いたくなるんですよね。

禁煙したいなら避けるべき場所

  • パチンコ・パチスロ
  • 居酒屋
  • 分煙じゃない場所

上記のような、なるべく喫煙者の多い環境には行かないこと。

会社の飲み会やどうしても外せないことなら仕方ないですが、自分でコントロールできる範囲で喫煙者の多い環境に行かないようにしましょう。

タバコとは関係ないですが、会社の飲み会も意味がないなら行くだけ無駄なので、この機会に考えてみてください。

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これでダメなら自力で禁煙は諦める

これでダメだったり、すでに全部試したけどダメだった人は、ニコチン依存症の可能性が高いので、自力で禁煙するのは諦めたほうがいいですね。

なぜ自力で禁煙するのは諦めたほうがいいのかというと、ニコチン依存症は病気だからです。

病気を治療無しで治すのは限界があります。

ただの風程度なら病院に行かなくてもいいですが、さすがにインフルエンザだときついですよね。

ニコチン依存症が自力で禁煙するのはそれよりも厳しいからです。

ニコチン依存症は自力で禁煙できない理由

1日に1箱以上吸う人や喫煙年数が長い人は、ニコチン依存度が高いため自力で禁煙できない可能性が高いです。

ニコチン依存症は完全な病気です

日本でニコチン依存症は病気と認められています。

2006年4月1日から禁煙治療(禁煙外来)に保険が適用されるようになりました。

ただ、注意点としては、禁煙治療の保険適用には条件があります。

禁煙治療の保険適用条件

以下の要件をすべて満たした方のみ,12週間に5回の禁煙治療に健康保険が適応されます。

  1. ニコチン依存症に係るスクリーニングテスト(TDS)で5点以上、ニコチン依存症と診断された方
  2. ブリンクマン指数(=1日の喫煙本数×喫煙年数)が200以上の方
  3. 直ちに禁煙することを希望されている方
  4. 「禁煙治療のための標準手順書」に則った禁煙治療について説明を受け、当該治療を受けることを文書により同意された方

TDSニコチン依存度テストについてはこちらから確認することが出来ます。

難しそうに書かれていますが、要はブリクマン指数が重要です。

ブリクマン指数は、

「1日の喫煙本数」×「喫煙年数」

で計算して200以上なら禁煙治療に保険が適用されます。

「①ニコチン依存症に係るスクリーニングテスト」に関しては、

  • 自分が吸うつもりよりも、ずっと多くタバコを吸ってしまうことがありましたか?
  • 禁煙や本数を減らそうと試みて、できなかったことがありましたか?

といったような喫煙者だったら回答が「はい」になるような質問しかないので、診断テストだとほぼ100%ニコチン依存症となります。

なので、自分の「1日の喫煙本数」×「喫煙年数」を計算してみましょう。

ちなみに、僕は「1日2~3本」×「5年」=10~15とよゆうで下だったので自力で禁煙しました。

シロハヤ
シロハヤ
まあ、僕の場合は、ニコチン依存症というよりタバコを吸う自分に依存していただけでしたね。

本気でタバコをやめたいなら禁煙治療(禁煙外来)を受ける

禁煙治療(禁煙外来)を知らない人のために簡単に紹介すると、

  • 保険適用で1万2000円~2万円(保険適用外でも3万円~)
  • 計5回の診察
  • 8週間~12週間で治療完了

といった感じです。

タバコ30箱~50箱分で、きちんと治療できれば一生吸わなくなるので余裕で元が取れます。

保険適用外でも費用は3万円くらいで受けられるので、

  • 本気でタバコをやめたい
  • イライラを抑えて効率良く禁煙したい
  • 自力で禁煙できない

といった人は、迷わず禁煙治療をしたほうがいいです。

禁煙する方法:非喫煙者まで5つのステップ

ということで、喫煙者が禁煙をして、非喫煙者になるまでのステップをまとめます。

禁煙までの5ステップ

  1. ニコチン依存症レベルを確認する
  2. 心構え
  3. 捨てる
  4. タバコの代替
  5. 禁煙治療

①自分のニコチン依存症レベルを確認する

まずは自分のニコチン依存症のレベルを把握しましょう。

ブリクマン指数である「1日の喫煙本数」×「喫煙年数」が200以上なら「⑥禁煙治療」を受けるべきです。

それ以下ならニコチン依存度は低い可能性が高いので、自力で禁煙できるはずですが、どうしても無理だったり、効率良くやめたいなら禁煙治療を受けることをおすすめします。

シロハヤ
シロハヤ
僕的には100以上でも十分ニコチン依存度は高いと思うので、保険適用されなくても禁煙治療を受けたほうがいいとかな、と。

②禁煙に対する心構え

禁煙するなら覚悟が必要です。

本当にタバコをやめたいなら、自分にタバコが必要ないことを自覚させます。

タバコが無くても、

  • コミュニケーションは取れる
  • 生きていける
  • タバコに逃げない

といったことを頭にたたき込みましょう。

③タバコを捨てる

とりあえずいま持っているタバコを全部捨てるか、だれかにあげましょう。

もしも2箱以上あるなら、1箱は真っ二つにして他は喫煙者に差し上げるのが個人的にはおすすめです。

シロハヤ
シロハヤ
タバコを真っ二つにしてSNSにアップしたら、禁煙宣言にもなります。

④タバコの代替

本来ならそのまま吸わない生活を続けるべきですが、喫煙歴の長い人は「吸う

なので、タバコの代替に移行しましょう。

これなら許せるタバコの代替品
  • ガム
  • 電子タバコ
  • ビタボン

といったものです。

一応ニコチンやタールが入っていないのでこれならセーフかな、と僕は思います。

電子タバコ:煙の量が多いVAPEがおすすめ

電子タバコの中では、煙がたくさん出る「VAPE(ベイプ)」シリーズがおすすめです。

煙を使って遊ぶこともできるので男性にはいいですね。

VITABON(ビタボン):女性にも人気で周りにも迷惑じゃない

VITABON(ビタボン)はデザイン性もあって、色んなフレーバーがあるので飽きにくいです。

値段が安いのも嬉しいですね。

⑤禁煙治療(禁煙外来)

禁煙治療(禁煙外来)は、最終手段というか一番効率のいい方法なので、禁煙したい人全員におすすめしたいです。

たった5回の診察と1万2000円~2万円(保険適用)でタバコから卒業できます。

シロハヤ
シロハヤ
本気でやめたいならすぐにでも禁煙治療を受けるといいです。全国の禁煙外来はこちらから検索できます。

禁煙の成功は期間ではなく非喫煙者になること

最終的にはタバコを吸わなくなって、非喫煙者になることが禁煙成功です。

なので、禁煙治療をして4ヶ月禁煙できても、そのあとで吸ったら禁煙成功とは言えません。

一生吸わなくなること、つまり非喫煙者になることが成功となります。

  • 非喫煙者になるとタバコの煙が嫌いになります
  • 非喫煙者になるとタバコのにおいに敏感になります
  • 非喫煙者になると自信がつきます

ぜひ、非喫煙者になりましょう。

禁煙させるには協力と本人の意思がないとできない

ここまで禁煙する方法をお伝えしました。

すべて目を通していただけたらわかると思いますが、禁煙は本人の意思がないと意味がありません。禁煙してほしくても、相手に禁煙する気がないならなにをしても無駄です。

なので、禁煙させたい人が取るべき行動は、

  1. 禁煙してほしいことを伝える
  2. この記事を見せるか見てもらう
  3. 禁煙の協力をする

といった感じで禁煙の手助けをすることはできます。

ちなみに、女性に伝えておきますが「禁煙しないと別れる」と言っても隠れて吸っているのでやめておきましょう。

シロハヤ
シロハヤ
浮気する男は別れるべきですが、隠れて禁煙は正直仕方ないかなと思います。

「禁煙してほしいと伝えるだけ」や「禁煙を強制」するのではなく、一緒に禁煙をがんばるという気持ちで協力することが大事です。

まとめ:禁煙ではなく非喫煙者になろう

ということで、禁煙する方法を解説しました。

もう一度、禁煙までのステップを紹介しておきます。

禁煙までの5ステップ

  1. ニコチン依存症レベルを確認する
  2. 心構え
  3. 捨てる
  4. タバコの代替
  5. 禁煙治療

禁煙してから数日~数週間はつらいですが、乗り越えると楽になります。

最後になりますが、非喫煙者になると得られることがあります。

非喫煙者になってよかったこと

  • 禁煙できたという自信がつく
  • 喫煙していたころよりモテる
  • 非喫煙者というだけで好印象になる
  • 寿命を削るのを防いだ
  • タバコ代の分だけお金が使える
  • 歳を重ねても肌が割ときれい

シロハヤ
シロハヤ
控えめに言って禁煙できてよかったです。

参考情報

▼禁煙治療について【厚生労働省】
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-06-007.html

▼禁煙外来(禁煙治療)を探す
https://map.sugu-kinen.jp/p/kinenmap/

この記事を書いた人
シロハヤ
シロハヤ
朝起きるのがつらすぎて一部上場企業を退職。無職時代をなんとか乗り越えてからは自堕落な生活に…… ヒモ体質な自分を変えるために現在はWebライターとして活動中。 時間と場所に縛られないライフスタイルをモットーに発信しています。 詳しいプロフィールはこちら
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